远离“富贵病”,从挑瓶健康食用油做起

食用油的营养价值

食用油是人类每天饮食中不可缺少的副食品,是提供人体热量和必需脂肪酸、促进脂溶性维生素吸收的重要食物。油脂类是脂肪和类脂的总称,脂肪是由一分子甘油和三分子脂肪酸组成,又称甘油三酯,其基本组成单位是脂肪酸,是食用油的基本组成单位。

脂肪酸是指一端含有一个羧基的长的脂肪族碳氢链,是有机物,在有充足氧供给的情况下,可氧化分解为二氧化碳和水,释放大量能量,是机体主要能量来源之一。脂肪酸可以分为两大类,即饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸又可分为单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸。

【饱和脂肪酸】 一般动物尤其是猪牛羊等生畜饱和脂肪酸含量较高,所以这些动物的油脂在室温下多呈固态或半固体,研究表明,过多摄入饱和脂肪酸会增加心脑血管疾病风险。

【单不饱和脂肪酸】 花生油、橄榄油、山茶油等中都含有大量的单不饱和脂肪酸。这类油在室温中呈液态,放入冰箱后可能会变浑或呈半固态。

【多不饱和脂肪酸】 玉米油、葵花籽油、亚麻油等都富含这种脂肪酸,它们在室温和冰箱里都呈液态。

多不饱和脂肪酸又可分为欧米伽6(ω-6)、欧米伽3(ω-3)系列脂肪酸等。ω-6系列主要为亚油酸,在葵花籽油、玉米油、大豆油中含量丰富。ω-3系列主要为α-亚麻酸,DHA(脑黄金),EPA(血管清道夫),其中α-亚麻酸在亚麻油、紫苏油等油中含量较多。α-亚麻酸被称为生命核心物质,俗称“好脂肪”,不仅能降血脂,还对人体有多方面重要作用。亚油酸和α-亚麻酸又被称为人体必需脂肪酸,是人体维持机体正常代谢不可缺少而自身又不能合成,必须通过食物供给的脂肪酸。

平时应少吃动物油多吃植物油,由于植物油的脂肪酸构成有区别,所以还要合理搭配着吃。远离“富贵病”,从挑瓶健康食用油做起

脂肪酸失衡是诱发“富贵病”的导火索

现代研究发现,每种脂肪酸对健康的作用不一样。一般认为,饱和脂肪酸分子相对稳定,但也会直接导致“坏胆固醇”等指标升高,增加心血管疾病风险;多不饱和脂肪酸可以降低血脂,却容易在体内引起氧化损伤,过多食用同样不利于身体健康;单不饱和脂肪酸替代碳水化合物可以起到升高“好胆固醇”作用,但是其不会影响健康个体的胆固醇水平。新加坡国立大学临床营养研究中心主任Jeyakumar Henry教授多年来针对亚洲人体质的临床研究报告显示,脂肪酸失衡是引起肥胖、糖尿病和营养不良的一个重要因素。

什么样的脂肪酸比例更健康?

目前世界各国关于膳食脂肪的建议主要集中在限制脂肪总量和饱和脂肪的量。世界卫生组织推荐,合理膳食模式中总脂肪的供能比“宏量营养素可接受范围AMDR”为20%~35%,其中饱和脂肪酸不高于10%。2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIs)》推荐是脂肪占日常总能量的比例20%~30%,4~7岁儿童饱和脂肪不超过8%,成年人饱和脂肪不超过10%。

均衡摄入脂肪酸是关键

从中国人的食物结构来看,脂肪主要来自动物性食物(肉类)和植物油(用于炒菜等)。其中,动物性食物提供大量的饱和脂肪酸,植物油则提供大量的不饱和脂肪酸,不同的植物油含有比例不同的单不饱和与多不饱和脂肪酸。因此科学吃油,均衡摄入脂肪酸尤为关键。

衡量油脂的营养价值有两个指数,一是不饱和脂肪酸的含量;二是必需脂肪酸的含量。植物油所含这两种脂肪酸,一般要比动物油高。由于饱和脂肪酸即使在瘦的畜肉中、牛奶中也都含有,所以并不需要再单独摄入动物油,以保证饱和脂肪酸的供能比小于10%。另外,一些植物油,比如椰子油、棕榈油的饱和脂肪酸含量很高,也要尽量少吃。

我们在日常饮食中应当注意不同脂肪酸的均衡摄入,可以从以下几个方面做起:

1. 少吃肥肉、鸡皮等饱和脂肪含量高的食物。

2. 日常家庭烹调尽量用植物油,少吃椰子油、棕榈油,换着吃不同的油,如花生油、菜籽油、葵花籽油、橄榄油、亚麻籽油等,有利于脂肪酸平衡。

3. 注意控制总脂肪的摄入,我国膳食指南推荐每天油脂摄入量是25~30克。如何科学挑选食用油?

饱和脂肪酸越低越好

大量研究表明,饱和脂肪酸摄入过多,与心血管疾病关系密切,增加不饱和脂肪酸的摄入可以降低各类疾病发生的风险,所以选择食用油时应有意识地选择不饱和脂肪酸含量丰富的品种。

数据显示,椰子油、棕榈油、猪油、棉籽油等油类饱和脂肪酸含量较高,由于国人在其他食物中(肉类)摄入的饱和脂肪已较高,故不宜再多吃此类食用油。

均衡摄入不同类型脂肪酸

人体每日从所有食物中获取的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的科学比例为1:1:1,均衡的脂肪酸摄入可以有效调节身体各项功能,从细胞层面调节人体健康状态。这是一种全面深入的调节,对人体健康具有诸多好处。

对中国居民来说,平时肉类食物摄入较多,肉类中饱和脂肪酸含量较高,所以烹调油就应尽量多选择植物油。

植物油中通常都含有丰富的不饱和脂肪酸,但对应的种类不一样,营养成分也有所差别,不同油脂不饱和脂肪酸含量如下:

【单不饱和脂肪酸-油酸】 大部分植物油都含有一定的量,其中山茶油、橄榄油、菜籽油、米糠油、花生油排名前五,含量分别为85%、74%、54%、45%、44%。

【ω-6多不饱和脂肪酸-亚油酸】 除了山茶油、橄榄油之外,其他植物油普遍含有较高的量,其中红花籽油、葵花籽油、玉米油、大豆油、核桃油排名前五,含量分别为74%、66%、58%、56%、54%。

【ω-3多不饱和脂肪酸-α-亚麻酸】 大部分植物油含量都很少,唯独亚麻籽油含量超过50%,排名其后的菜籽油、核桃油、大豆油、花生油含量分别只有10%、8%、6%、2%。

我们在选购食用油时可以按照上述分类,在每一类挑选含量较为丰富的品种,以达到不同类型脂肪酸的均衡摄入。

适当增加ω-3脂肪酸的摄入

平衡膳食中多不饱和脂肪酸ω-6与ω-3的比例非常重要,对内环境稳定、正常生长发育、保持健康及预防治疗慢性疾病均极其重要。

资料显示,当今人类饮食中ω-6与ω-3不饱和脂肪酸的比例已经高达20~30:1,过量的ω-6脂肪酸或者高比例的ω-6/ω-3比例将引发现代疾病,而较低比例的ω-6/ω-3则有助于抗炎和抗癌。

不同人群所适宜的膳食ω-6/ω-3比例不是固定的。在心血管疾病的二级预防中,4:1的比例使死亡率降低70%,2.5:1的比例使结直肠癌患者减少直肠细胞增生,2~3:1的比例抑制风湿性关节炎患者的炎症发生,低比例ω-6/ω-3有利于患乳腺癌的女性恢复健康。欧米伽3(ω-3)与人体健康

欧米伽3(ω-3)是一种多不饱和脂肪酸,主要包括α-亚麻酸、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),是人类生存的基础营养素,但是人体不能合成α-亚麻酸,合成EPA和DHA的能力又很有限,所以最好还是通过食物获得它们。从20世纪70年代开始至今,经过全球各国科学家持续几十年的研究,已证实ω-3脂肪酸与人体健康有着密切的联系。

【预防心脑血管疾病】 高血脂、高血压、高血糖都会使血管硬化并形成血栓和动脉粥样斑块,这些血管垃圾一旦脱落,将会堵塞血管,造成心肌梗死、脑梗塞、脑溢血、中风等严重后果。研究显示,ω-3脂肪酸可以降低血液中血小板的凝集性,避免因血液黏稠而引起的心脑血管疾病。ω-3能够活化血管细胞,使血管恢复弹性,并修复破损的血管壁,有效调节血压。

【抑制老化,延缓衰老】 ω-3脂肪酸是磷脂的重要组成成分,随着年龄的增大,机体代谢产生的自由基会攻击生命大分子而引起衰老,磷脂可重新修复被损伤的生物膜,延缓机体衰老。

【预防老年痴呆】 大脑是ω-3最集中的地方,在大脑的全部物质中,ω-3占总量的30%之多;在具有记忆功能的海马状脑细胞中,ω-3占到35%以上。最新研究报道,增加ω-3脂肪酸中DHA的摄入量,会促进一种蛋白质的合成,这种蛋白质可以破坏与老年痴呆症有关的血小板,预防老年痴呆症。

【保护视力 ω-3】 脂肪酸是眼睛三大主要营养物质之一,眼底视网膜由感受弱光的视杆细胞和感受强光、色彩的视锥细胞组成,这两种细胞磷脂中的ω-3脂肪酸含量高达50%以上。ω-3脂肪酸充足会使视网膜细胞柔软,视网膜的反射机能提高,眼睛明亮。

【抑制癌症的产生和转移】 ω-3脂肪酸可增加一些抗癌药物的细胞毒性。在几种结肠癌细胞系中,ω-3脂肪酸联合5-氟尿嘧啶可以增加其抑制生长的作用。有研究表明,EPA和DHA可以增加肿瘤对放射治疗的敏感性,减少放疗导致的黏膜和上皮损伤。ω-3脂肪酸可以与化疗或放疗产生协同作用,从而通过增加氧化应激来杀死肿瘤细胞。在此过程中,ω-3脂肪酸可以减少肿瘤血管生成、减轻炎症、避免肿瘤转移。

【有益孕产妇身心健康和胎儿发育】 母亲缺乏ω-3脂肪酸容易导致妊娠和产后忧郁症高发,体内脂肪酸比例失衡,免疫力下降,容易感染感冒、腹泻等,对胎儿不利;缺乏ω-3还会使孕妇内分泌失调,增加早产、剖腹产的风险。胎儿大脑的发育主要在出生前完成,尤其在妊娠三个月和出生后头几周,是脑组织快速合成期,此时孕产妇摄入足量的ω-3,可使胎(婴)儿的脑神经和视神经细胞发育好、数目多、功能强。

【调节免疫力】 20世纪70年代科学家开始研究格陵兰岛爱斯基摩人的健康状况,当时的一个重大发现是爱斯基摩人很少出现糖尿病、哮喘之类的免疫系统失调,而他们以海产膳食(富含ω-3脂肪酸)为主的膳食结构,可能是这一现象的主要原因。

【增强减肥效果】 在总脂肪量不变的前提下,增加ω-3脂肪酸的摄入量,能满足食欲。ω-3脂肪酸使食物在胃内停留的时间比无脂肪食物在胃里停留的时间长,使人不易感到饥饿,这就减少了食物的摄入量。此外,ω-3脂肪酸能促进新陈代谢,帮助脂肪消耗,这种作用是其它脂肪所没有的。

由于ω-3系列脂肪酸对人体有诸多好处,在全世界范围内又普遍缺乏,因此已先后被多国官方推荐摄入:

1992年,美国首先修改了“营养金字塔”,增加了多摄入ω-3脂肪酸的条款。

1993年,世界卫生组织(WHO)和联合国粮农组织(FAO)发表联合声明,鉴于ω-3的重要性和人类普遍缺乏的现状,决定在世界范围内专项推广ω-3。

日本用立法的形式,强制孕产妇补充ω-3。

2017年8月1日,我国卫健委第一次发布《恶性肿瘤患者膳食指导》行业标准,其中推荐适当增加ω-3脂肪酸(代表物质α-亚麻酸)的摄入。吃亚麻籽油,有效补充ω-3脂肪酸

亚麻籽油由亚麻籽压榨而成,亚麻籽是亚麻的籽实,属亚麻科。亚麻是世界上最古老的纤维作物之一,人类栽培和利用亚麻的历史可以追溯到8000多年前。中国对亚麻的利用有2000多年的历史,史上被称为“胡麻”“鵶麻”等。初始亚麻籽主要作药用,直到16世纪才用其种子榨油,如今是我国主要经济作物之一,也是我国华北、西北、东北高寒地区种植的主要油料作物。

【亚麻籽含有丰富的木酚素和α-亚麻酸】 亚麻籽中含有丰富的木酚素和α-亚麻酸,木酚素含量一般是灵芝的100倍,是其他植物的800倍,α-亚麻酸含量超50%,一般是其他植物的10倍以上。

【吃亚麻籽油,有效补充ω-3脂肪酸】 亚麻籽油最突出的特点为α-亚麻酸含量占比超过50%,而在其他常用植物油中通常占比都不到10%。α-亚麻酸是一种ω-3必需脂肪酸,这意味着吃亚麻籽油相比其他油脂可以更有效地补充ω-3脂肪酸。

【科学食用,营养又美味】 α-亚麻酸是一种非常活泼的多不饱和脂肪酸,易氧化,且亚麻籽油口感与其他油脂不太一样,科学食用可以增加口感并最大程度保留亚麻籽油中的营养成分。

① 搭配煮饭:在洗干净的米中添加一定量(人均3克为宜)的亚麻籽油,煮出来的米饭口感松软,香味独特。

② 拌面拌菜、调粥调汤:在做好的粥、汤、面或菜品中加入少量亚麻籽油,增加口感,营养充足。

③ 调味食用: 可在牛奶、果汁、蜂蜜、面包蘸料中添加少量亚麻籽油,补充营养的同时体会不一样的味道。

中国营养学会建议,健康人群每日食用油摄入量25~30克,日摄入总能量0.6%~0.87%的α-亚麻酸,对应亚麻籽油1~5克;对于心脑血管病等慢性病高发人群,每日摄入总能量1%~2%的α-亚麻酸,对应亚麻籽油6~12克,以满足身体日常所需。央视报道,老年人每天摄入亚麻籽油2~6小食勺比较适量。

投资健康, 就选亚麻籽油

民以食为天,食以油为先。现代文明病与膳食体系和饮食习惯息息相关,与脂肪酸的摄入比例息息相关,与食用油的选择息息相关。

亚麻籽油富含人体必需脂肪酸,是目前世界上最受青睐的保健油之一。中国营养学会根据中国居民的生理特点,将植物食用油中ω-6与ω-3之比等于4~6:1,列入了《中国居民膳食营养素参考摄入量》一书。世界各国专家也一致认为“4:1”是三个最佳比例中的更佳比例。

选用高含量ω-3的亚麻籽油来平衡现有饮食结构中ω-3和ω-6的比例失调,是科学营养、回归平衡饮食结构的迫切需要。为了全家人的健康,在平时用油时,适当搭配营养丰富的亚麻籽油,既能补充和均衡人体必需脂肪酸的摄入,又能让孩子更聪明,女人更漂亮,父母更长寿,让全家远离慢病和癌症。

健康无价,生命无价,吃好油等于投资健康。当代社会一家人一年吃油的花费甚至比不过一套化妆品、一瓶茅台。许多疾病源于不良的饮食习惯,而不是贫穷,改变习惯,从换油做起。宣传亚麻籽油,响应健康中国国策;推荐亚麻籽油,配合慢病防控工作;推介亚麻籽油,造福大众,积福行善。

(国家公共营养师 宁继艳)

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